Pre-workout: ce este, câtă cafeină e prea mult și cum alegi

Un pre-workout este o pudră pe care o bei cu 20–30 de minute înainte de antrenament. Majoritatea au aceeași bază: cafeină, plus ingrediente precum beta-alanina, citrulina, arginina sau creatina. Iată ce face fiecare și la ce să fii atent.

Ce conține de obicei

• Cafeină (din cafeină anhidră, guarana, ceai verde): îți dă senzația de energie și te ajută să te concentrezi.
• Beta-alanină: dă o senzație de furnicături pe piele, mai ales pe față și mâini. Este normală, trecătoare și inofensivă.
• Citrulină și arginină (AAKG): populare pentru senzația de „pump” în mușchi.
• Creatină: unele pre-workout-uri o conțin, dar de obicei sub 3 g. Dacă iei creatină separat, socotește totalul.
• Taurină, L-teanină: adăugate des alături de cafeină.

Câtă cafeină e prea mult

Autoritatea europeană pentru siguranța alimentară (EFSA) consideră că, pentru adulții sănătoși:

• o doză unică de până la 200 mg de cafeină nu ridică probleme de siguranță;
• până la 400 mg pe zi, în total, din toate sursele, este în regulă;
• femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să depășească 200 mg pe zi.

Socotește tot: o cafea la filtru are 80–120 mg, un espresso în jur de 60–80 mg, o doză de energizant 80 mg. Un pre-workout cu 200 mg plus două cafele te duce aproape de limită.

Când să nu iei pre-workout

• Dacă ai tensiune mare, probleme cardiace sau anxietate.
• Seara târziu: cafeina îți poate strica somnul și 6 ore după.
• Dacă ești sensibil la cafeină sau iei medicamente care interacționează cu ea. Întreabă medicul.
• Sub 18 ani, în sarcină sau alăptare.

Pre-workout fără cofeină

Dacă te antrenezi seara sau nu tolerezi cafeina, ai două variante:

• un pre-workout „stim-free”, fără cafeină, doar cu citrulină, beta-alanină și creatină;
• mai simplu: creatină monohidrat zilnic și o masă cu carbohidrați cu 1–2 ore înainte de antrenament.

Cum alegi un pre-workout

• Cafeina pe porție trebuie să fie scrisă clar, în mg.
• Fără „amestecuri brevetate” care ascund dozele.
• Începe cu jumătate de porție, ca să vezi cum reacționezi.
• Nu-l lua zilnic dacă nu e nevoie: păstrează-l pentru antrenamentele grele.

MLO STRONG 10

MLO STRONG 10 are 10 ingrediente active pe porția de 10,5 g, printre care AAKG și beta-alanină (câte 2000 mg), creatină Creapure® (1500 mg), malat de citrulină (1000 mg) și 200 mg de cafeină din cafeină și guarana. Cutia de 454 g are 43 de porții și costă 174 de lei, în cinci arome.

Întrebări frecvente

De ce mă mănâncă pielea după pre-workout?

De la beta-alanină. Senzația trece în 30–60 de minute și nu e o alergie. Dacă te deranjează, ia o porție mai mică.

Pot lua pre-workout pe stomacul gol?

Poți, dar unii oameni simt greață sau palpitații de la cafeină pe stomacul gol. O gustare mică ajută.

Pre-workout sau cafea?

O cafea tare face mare parte din treabă. Pre-workout-ul adaugă ingredientele pentru „pump” și e mai comod de dozat.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.