Creatină pudră, capsule, jeleuri sau HCl: ce alegi, cu dovezi
Pe rafturi găsești creatina în tot mai multe forme: pudră, capsule, tablete, jeleuri, „creatină HCl”, „creatină tamponată”. Toate promit ceva în plus. Iată ce spun dovezile și cum compari prețurile corect.
Monohidratul: standardul studiilor
Aproape toate cercetările despre creatină, sute de studii, au folosit creatina monohidrat. Efectul aprobat în UE se referă la această cantitate: creatina crește performanța fizică în cazul exercițiilor de intensitate ridicată, scurte și repetate, la un aport zilnic de 3 g. Creapure® este o marcă germană de monohidrat cu control strict al purității.
Celelalte forme
- Creatina HCl (clorhidrat) se dizolvă mai bine în apă și este promovată pentru doze mai mici. Nu există însă dovezi solide că funcționează mai bine decât monohidratul, iar prețul pe gram este mult mai mare.
- Creatina tamponată (Kre-Alkalyn): studiile directe nu au arătat avantaje față de monohidrat.
- Jeleurile (gummies) sunt comode și au gust bun, dar testele independente din ultimii ani au găsit unele produse cu mult mai puțină creatină decât scria pe etichetă. Au și zahăr sau îndulcitori, iar costul pe 3 g este mare.
- Capsulele conțin de obicei tot monohidrat; sunt practice, dar ai nevoie de mai multe capsule pentru 3–5 g.
Compară prețul pe doză
Cel mai corect mod de a compara este costul a 3–5 g de creatină pe zi, nu prețul ambalajului. Pudra de monohidrat este, aproape întotdeauna, cea mai ieftină pe doză, adesea de câteva ori mai ieftină decât jeleurile.
Varianta de bază: MLO CLASSIC Creatine, monohidrat pur. La 2 bucăți primești automat −5%, la 3 bucăți −10%.
„Micronizată” ce înseamnă?
Particulele sunt măcinate mai fin, așa că pudra se amestecă mai ușor în apă. Este tot monohidrat, doar cu o textură mai plăcută.
Întrebări frecvente
Jeleurile sunt bune pentru femei?
Creatina funcționează la fel indiferent de formă. Dacă alegi jeleuri, verifică dacă producătorul are analize independente ale conținutului. Detalii în creatina pentru femei.
Când se ia?
Zilnic, la ora care îți vine comod; vezi creatina: când se ia.
Cât durează o cutie de 500 g?
La 5 g pe zi, aproximativ 100 de zile; la 3 g, aproape jumătate de an.
Informațiile din acest articol au rol educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată.
